Bekkenbunnstrening: Komplett guide for optimal kvinnehelse
Bekkenbunnstrening er mer enn bare en øvelse – det er et viktig verktøy for kvinnehelse gjennom hele livet. De fleste kjenner til at bekkenbunnstrening kan motvirke urinlekkasje, men visste du at det også kan forebygge bekkenorganprolaps og bidra til en lettere fødsel? Ved Apexklinikken på Helsfyr i Oslo har vi spesialistkompetanse og et dedikert kvinnehelseteam som hjelper deg med riktig og effektiv bekkenbunnstrening.
Hvem har nytte av bekkenbunnstrening?
Bekkenbunnstrening er spesielt viktig for:
- Gravide kvinner
- Kvinner etter fødsel
- Personer med inkontinensproblemer
- Personer med bekkenorganprolaps (nedfall av bekkenorganer)
- Pasienter etter enkelte operasjoner
- Personer med smerter i bekkenbunnen
Regelmessig og riktig utført bekkenbunnstrening kan gi betydelige helsefordeler for alle kvinner, uavhengig av alder eller livssituasjon.
Fordelene med bekkenbunnstrening
Forebygging og behandling av inkontinens
Effektiv bekkenbunnstrening kan øke tykkelsen på bekkenbunnsmuskulaturen med opptil 2 mm. Dette gir flere viktige fordeler:
- Økt hviletrykk i urinrøret
- Bedre evne til å trekke sammen muskulaturen
- Redusert risiko for ufrivillig urinlekkasje
Studier viser at regelmessig bekkenbunnstrening kan redusere symptomer på stressinkontinens betydelig og i mange tilfeller eliminere problemet helt.
Forebygging av bekkenorganprolaps
Bekkenorganprolaps (nedfall av livmor, blære eller tarm) er et vanlig problem som rammer mange kvinner, særlig etter fødsler og i overgangsalderen.
Bekkenbunnstrening kan:
- Redusere størrelsen på brokkporten i underlivet (levator hiatus) med opptil 25%
- Gi bedre støtte til bekkenorganene som urinblære, livmor og endetarm
- Øke stivheten i muskulaturen, noe som gir mindre stress på bindevev og leddbånd
- Motvirke følelsen av nedfall og trykk i underlivet
Bekkenbunnstrening under graviditet og etter fødsel
Det er en utbredt myte at man kan få "for stram" bekkenbunnsmuskulatur som kan gjøre fødselen vanskeligere. Dette er ikke riktig. Ingen studier har vist noen sammenheng mellom sterk bekkenbunn og vanskelig fødsel.
Tvert imot viser forskning at riktig bekkenbunnstrening under graviditet kan:
- Forkorte utdrivningsfasen (fase 2) under fødselen
- Redusere behovet for episiotomi (klipping)
- Forebygge inkontinens under graviditeten
- Redusere inkontinensproblemer i opptil 3 måneder etter fødsel
Slik utfører du bekkenbunnstrening riktig
Korrekt aktivering – nøkkelen til suksess
Så mange som 30% av pasienter med inkontinens aktiverer bekkenbunnen feil – de presser utover og nedover i stedet for sammen og opp. Korrekt aktivering er helt avgjørende for effektiv trening.
Vår spesialistkompetanse innen kvinnehelse ved Apexklinikken kan hjelpe deg med å forstå hvor bekkenbunnen er lokalisert og hvordan den riktig aktiveres.
Styrketrening av bekkenbunnen – trinn for trinn
For optimal bekkenbunnstrening, følg disse stegene:
- Trekk sammen musklene rundt urinrør, skjede og endetarm
- Kjenn at du løfter inn og opp
- Ta i så hardt du kan uten å bruke andre muskler (unngå aktivering av sete, mage og lår)
- Utfør 10 repetisjoner × 3 serier, med 1-3 minutters hvile mellom hver serie
For ekstra utfordring kan du legge til 4 ekstra sammentrekninger "på toppen" etter at du har trukket sammen og opp. Slipp helt og gjenta.
For best resultat bør treningen utføres daglig i 6 måneder.
"The Knack" – bekkenbunnstrening i hverdagen
"The Knack" er en bevisst aktivering av bekkenbunnsmusklene før aktiviteter som kan utløse urinlekkasje, som:
- Løfting av tunge gjenstander
- Hopping
- Hosting
- Nysing
Ved å aktivere bekkenbunnen bevisst før slike aktiviteter kan du forebygge ufrivillig urinlekkasje i hverdagen.
Avspenning – like viktig som styrke
Evnen til å slappe av i bekkenbunnsmusklene er like viktig som evnen til å aktivere dem. Konstant anspenthet i bekkenbunnen kan føre til:
- Vanskeligheter med toalettbesøk
- Smerter i underlivet
- Redusert seksuell nytelse
Bli bevisst på forskjellen mellom aktivering og avspenning gjennom trening.
Hjelpemidler for bekkenbunnstrening hos Apexklinikken
Faglig veiledning og palpasjon
Er du usikker på om du aktiverer bekkenbunnen riktig? Våre terapeuter med spesialkompetanse innen kvinnehelse kan hjelpe deg med å vurdere dette gjennom:
- Observasjon av underlivet ved sammentrekning
- Palpasjon av perineum (området mellom skjedeåpning og endetarmsåpning)
- Intern palpasjon rett innenfor skjedeåpningen
Biofeedback-apparater – motiverende trening
Trenger du motivasjon eller ønsker objektive svar på hvor hardt eller hvor lenge du klarer å "knipe"? Et biofeedback-apparat kan:
- Gi umiddelbar tilbakemelding på muskelaktivitet
- Tilby ulike treningsmoduler
- Inkludere spillfunksjoner som gjør treningen mer motiverende
- Hjelpe deg å registrere om du klarer å slappe helt av i muskulaturen
På Apexklinikken tilbyr vi utlån av biofeedback-apparater til hjemmebruk eller veiledning i bruk på klinikken.
Elektrostimulering ved spesielle behov
Hvis du ikke klarer å aktivere bekkenbunnen selv på grunn av skade eller annen sykdom, kan elektrostimulering være et godt alternativ. Denne behandlingen:
- Bruker svak strøm for å stimulere bekkenbunnen til å trekke seg sammen
- Kan utføres med elektroder på perineum eller med en anal/vaginal probe
- Administreres av våre spesialister med grundig veiledning
Ta vare på bekkenbunnen din hos Apexklinikken
Ved Apexklinikken på Helsfyr i Oslo tilbyr vi profesjonell veiledning i bekkenbunnstrening fra spesialister med omfattende erfaring innen kvinnehelse. Vi tilbyr:
- Individuell vurdering av din bekkenbunnsfunksjon
- Personlig tilpasset treningsprogram
- Moderne hjelpemidler som biofeedback og elektrostimulering
- Gruppetrening én gang i uken
- Tverrfaglig tilnærming med vårt kvinnehelseteam
Bekkenbunnstrening er en investering i din langsiktige helse og livskvalitet. Med riktig veiledning og teknikk kan du oppnå betydelige forbedringer, uansett om du er gravid, nylig har født, eller opplever inkontinens eller prolaps.
Kontakt oss i dag for en vurdering av dine behov – du trenger ingen henvisning fra lege.